Fittness Full body programı

Fitness vücut geliştirmeye ilk başlayanlar için verilen programı 3 hafta uyguladıktan sonra full body programı sizler için çok faydalı olacaktır. Eğer hiç bir başlangıç yapmadıysanız itnessa baslangic programi linkinden fitness başlangıç programına bakabilirsiniz. 

Yaş: 29      Boy: 175   Kilo: 72.8   BMI: 23.8   Yağ: %19.1
Full Body Programı Detayı

1. 5 dakika koşu bandında 5-9 km hızları arasında koşu.
2. Açma germe hareketleri
3. Machine Bench Press (4x10)  (Göğüs press makinesi)
   Harekete kollar ileri konumda iken başlanmalıdır. Makineyi iterken nefes vermeli ve bırakırken 3 saniyede kasların direncini artırarak bırakılmalıdır. Hareketi yaparken Dik duruşu korumalı başımız dümdüz karşıya bakmalı belimizin arka tarafı hafif boşluklu olmalıdır. Göğüs kasları hissedilmeli ve kasılmalıdır. Dinlenme sürelerinde açma germe hareketleri ile göğüs kasları soğutulmamalıdır. Dinlenme süresi 30-60 saniye olmalıdır.
   Hareketin başlangıç konumunda ilerideylen kollar düz çok az kırık olmalı ki ağırlık dirseklerde olmasın, bitiş konumunda ise dirsekler yere ve omuzlara paralel olmalıdır dirsekler geriye gitmemelidir.
   
   
4. Machine Shoulder Press  (4x10) (Omuz piresi)
   Ağırlığı yukarıya kaldırırken hızlı bir şekilde itmeli indirirken 3 saniyede nefes alarak indirmeli ve tamamlamalıyız. Makinenin tutacakları omzunuzun üstüne kadar inmelidir. Aralarda omuz ısıtma hareketleri yaparak soğumasını engelleyebilirsiniz. Daha verimli olacaktır.
   
   
5. Lat pull down machine back(4x10) (enseye çekiş sırt kası)
   Ağırlığı aşağıya çekerken hızlıca ense üstüne kadar çekmeli, yukarı bırakırken 3 saniyede kademe kademe bırakılmalıdır.
   
   
   
6. Biceps curl machine (4x10 yada 10,10,8,8)(Ön kol)
   Ağırlığı kaldırırken hızlıca nefes verip kaldırmalı yukarda 1 saniye kadar tutarak yavaş yavaş indirmelisiniz. Hareket başlangıç bitişi görseldeki gibi olmalıdır.
   
   
   
7. Triceps curl machine (4x10 yada 10,10,8,8)(Arka kol)
   Kaslarımızı kasarak ön koldaki gibi ağırlığı kaldırırken hızlı ve bir süre tutup yavaşça indirmeliyiz.
   
   
   
8. Leg extension machine (4x12)(Bacak)
   Bacaklarınız yanana kadar set tekrarını yapınız 12 olmak zorunda değil. Yandığını hissetmelisiniz.
   
   
   
9. Abdominal crunch machine (4x10)(Karın Egzersizi)
   
   
   
10. Reverse Crunch (4x10)
    yerde mindere sırt üstü yatıp avuç içleri yere bakacak şekilde hafif kalçanın altında olmalıdır. başlangıç pozisyonu bacaklar düz iken topuk hafif yukarda olmalı yerle temas etmemelidir. daha sonra dizleri kendinize çekip başınızıda mekik çeker gibi kaldırmalısınız.
    
    
11. Plank (4 x maksimum saniye)